Hormoner och koffein

Hormoner och koffein

Ingen har väl undgått trenden med fettkaffe (kaffe mixad med ghee eller smör, kokosolja och MCT- olja) på morgonen för att öka fettförbränningen, få en energikick och öka prestationen under dagen. Det är även ett sätt för många att ta sig igenom ett fasteperiod, något som jag själv provat och smakmässigt verkligen gillat. Effektivt ja, men många gånger som så ofta annars är denna hälsotrend mer anpassad att passa män. Men för kvinnor, med vår cykliska hormonella miljö är det inte särskilt optimalt med koffein. 

Det finns många studier som talar för att kaffe och koffeinhaltiga drycker är förödande för det kvinnliga ekosystemet i alla åldrar. Jag har tidigare skrivit om PMS och att detta fenomen inte är naturligt och något vi ska behöva genomlida. Så om du har PMS symtom eller andra besvär kring menscykeln är kaffe och koffeinhaltiga drycker något som du borde undvika. 

Hur bra kroppen metaboliserar koffein påverkas bland annat av våra gener. En del personer kan dricka en kaffe precis innan läggdags och sova som en stock medan andra blir uppe i varv och får sömnsvårigheter av en enda kopp kaffe under dagen. Denna gen CYP1A2 kontrollerar ett enzym som bryter ner koffein levern.  Det som är intressant är att denna gen även är involverad i att bryta ner östrogen. Så om du hör till dom som långsamt bryter ner koffein är kroppen förmodligen även långsam i metaboliseringen av östrogen vilket rubbar den hormonella miljön.

Koffeinets effekter

Koffein kan leda till utveckling av cystor i äggstockar och bröst. Om du exempelvis har PCOS, endometrios eller cystor på äggstockar och i bröst kan koffein elda på utvecklingen av benigna cystor. Även om du inte har diagnostiserats med några hormonella problem kan du ha en hormonell känslighet där koffein kan sätta din menscykel ur spel. 

Koffein sänker även fertiliteten (detta både hos kvinnor och män). Om du vill bli gravid är det hög tid att ge upp kaffet nu! Koffein ökar kortisolproduktionen, stressar binjurarna och stör ägglossningen. Det stör även vitamin- och mineralupptaget (särskilt B-vitaminer) som behövs för ägglossning och en hälsosam fertilitet. Dricker du mer än 3 koppar kaffe om dagen ökar även risken för missfall med 74 % enligt en undersökning om Fertility and Sterility gjord 2016. Även om du inte vill bli gravid påverkar koffeinet din menscykel vilket kan innebära alla möjliga otrevliga och obehagliga symtom. Istället för könshormoner prioriterar kroppen att bilda stresshormoner vilket resulterar i en hormonobalans som kan märkas med bland annat PMS, spotting och mensvärk. 

Intag av koffein kan störa upptaget av mineraler och mikronäringsämnen som vi behöver för vår hormonella balans. Särskilt kritiskt för hormonbalansen är magnesium och B-vitaminer. 

Koffeinet kan även påverka hur vi absorberar sköldkörtelhormonet T4 i tarmen vilket då innebär en sämre sköldkörtelfunktion (hormonobalanser hänger ofta samman med sköldkörtelproblem). 

Surheten i kaffet kan förändra vårt mikrobiom. Den höga syran i kaffet kan skapa obalanser i tarmfloran vilket påverkar kroppens förmåga att absorbera mikronäringsämnen. Så även om du äter en bra kost med mycket näringsämnet kan alltså koffeinet slå ut kroppens förmåga att absorbera dessa näringsämnen vilket leder till näringsbrister och med näringsbrister är det svårare för vårt endokrina system att balansera näringsbrister. 

Så istället för att att vara beroende av koffeinets uppiggande effekt kan vi med vår livsstil balansera vår cykliska biokemiska miljö för att boosta energinivån under dagen. När vi känner oss trötta kanske det faktiskt är en paus och vila vi behöver istället för att ta en shot kaffe och gå emot alla kroppens signaler. Om vi hela tiden tankar konstgjord energi  får vi både en kort- och långsiktig hormonell- och inflammatorisk påverkan på hälsan, humöret och fertiliteten. 

Framförallt är det en god idé att avstå från koffein om du har problem med, sömnstörningar, problem med amning, är gravid eller vill bli gravid, utbränd, PMS/PMDS, problem med menscykeln, (utebliven mens, spotting, mensvärk, endometrios, ömma bröst, migrän, svullnad etc). 

Så om du vill optimera dina förutsättningar för god hormonhälsa är det dags att vinka adjö till kaffet. Kanske är det inte ett abrupt koffeinstopp som fungerar bäst för dig utan att successivt fasa ut kaffet ur vardagen. Koffeinfritt kaffe med mycket mindre koffein kan ersätta ditt vanliga kaffe eller några av dina koppar till att börja med. 

PMS – hormonellt men kanske även ett kulturellt fenomen?

PMS – hormonellt men kanske även ett kulturellt fenomen?

De flesta kvinnor känner av någon typ av antingen känslomässig eller kroppslig förändring under menstruationscykeln. När man pratar om PMS symtom finns det ett brett spektrum och dessa varierar självklart från kvinna till kvinna. Vissa kanske inte märker av några större besvär under månaden medan andra varje månad upplever enorma förändringar. Tänk att PMS, förklimakterie- och klimakteriebesvär forfarande, än idag på 2000-talet är så dolt i mörker, trots att detta är något som har påverkat kvinnor genom alla tider. 

Historiskt sett har kvinnor diagnostiserats med exempelvis ”hysteri” och ”wandering wombs” – sjukdomstillstånd som ansetts vara kvinnliga störningar. En del hävdar att om det hade funnits en manlig PMS hade forskar- och läkarvärlden för länge sedan kartlagt orsaken och hittat ett botemedel. Men detta är än idag ett komplext område många gånger dolt i mörker med tusentals kvinnor som varje månad lider av sina besvär. 

När man pratar om PMS handlar det om ett brett spektrum av förändringar/symtom som är väldigt individuella. Vissa kvinnor märker inte av några större förändringar under menstruationscykeln medan andra upplever diverse olika symtom, mer eller mindre besvärande. En liten procent kvinnor påverkas extremt mycket och lider extremt av sin PMS. I dessa fall brukar man prata om PMDS – premenstruellt dysforiskt syndrom. Enligt vårdguiden har ca 3-5 % av alla som har mens PMDS men man kan föreställa sig att det finns ett stort mörkertal. PMDS innebär ofta psykiska besvär som ångest, oro och även depression som påverkar och slår ut hela vardagen.

Att hormonerna påverkar oss råder det inte så mycket tivel om. Våra fluktuerande hormonnivån under månaden påverkar neurotransmittorer och signalering i hjärnan vilket följaktligen påverka hur vi mår. Hur alla funktioner och mekanismer i kroppen samspelar är väldigt komplext men med information kring vår cykel kan vi lättare förstå oss på vår egna inre rytm och göra val som får positiva effekter på vår hälsa.

Vanligtvis behandlas ofta PMS-besvär med exempelvis p-piller (för att balansera progesteron eller östrogen eller en kombination av dessa) eller med antidepressiva läkemedel. Dock är p-piller syntetiska hormoner som stänger ner vår egna reproduktiva cykel, något som får stora konsekvenser framöver. Jag tror vi behöver gräva djupare än så. Vi kan inte behandla symtom genom att stänga ner och lägga locket på. Vi behöver gå till botten med vad det är vår kropp försöker signalera. Vad ligger bakom symtomen och hur kan vi stötta kroppen på bästa sätt för att bygga en optimal hälsa. Dock är det idag svårt att som kvinna göra aktiva val kring vår fertilitet då vi ofta inte har tillgång till information.

PMS eller Premenstruellt syndrom är kanske inte bara något som uppstår inom oss hormonellt utan våra tankar, känslor och vårt beteende påverkas även av vår omgivning, den kontext vi befinner oss i.  Hur vi blir bemötta och även hur vi förhåller oss till våra egna tankar kommer i slutändan att påverka oss.

Under ”The Moon cycle” sker en hel del fysiologiska förändringar inom oss både hormonella förändringar men också förändringar i hjärnans nervsignalering. Den yttre miljön kommer också spela roll. Några faktorer som kan ha en avgörande betydelse för hur vi mår är exempelvis stress – som i vår hektiska vardag mer hör till vanligheten än ovanligheten. Det finns många faktorer som skapar stress i vår moderna värld och höga krav på att prestera i alla möjliga sammanhang.

Vissa menar att PMS är ett västvärlds fenomen. I studier som har gjorts i andra delar av världen, exempelvis Asien rapporterar inte kvinnor lika många PMS symtom och besvär som kvinnor i västvärlden. Symtom och sjukdomar är ofta kulturellt betingade men är PMS något vi har skapat i västvärlden? Inte en helt enkel fråga. Men något som är ganska självklart är att vår omgivning påverkar oss och eftersom hormonerna fluktuerar under cykeln påverkar det även vårt humör mer eller mindre. Om man då upplever support och stöd från omgivningen och framförallt egen förståelse och acceptans kanske denna hormonella påverkan inte märks av särskilt mycket. Om man istället får höra att man är arg, sur, bitter, oregelbunden (och många värre utryck) blir det naturligtvis en negativ spiral – ingen mår väl bra av att höra det! Mindre problem och irritationsmoment i vardagen blir plötsligt mer irriterande och märkbara.

Ett bra hjälpmedel för alla kvinnor är att börja tracka sin egna cykel. Eftersom denna är så individuell kan det vara en god idé att ha koll på just sina egna tankar och känslor och symtom. Skriv ner! För dagbok under några månader och notera eventuella förändringar i humör, tankemönster och i sinnestillstånd. Det är så användbart! Kanske börjar du märka ett mönster. Kanske kan du gå tillbaka några månader och se att samma, exempelvis destruktiva tankemönster återkommer under en viss tidpunkt av menstrationscykeln varje månad. Genom att ta reda på dessa mönster börjar vi få ett mer helikopterperspektiv över förändringar. Vi kanske kan börja distansera oss från tankar och känslor och även förändra vårt förhållningssätt till dessa då de blir för destruktiva. Vi kan även börja planera för förändringar och stötta oss själva utefter våra olika behov. Kanske det är läge under vissa specifika veckor av månaden att lägga in lite mer ”jag-tid”. Att planera in för en egen stund, avkoppling och återhämtning. Små förändringar som faktiskt kan göra stor skillnad! 

PMS fasen kan vara en period då vi ofta har mer ”energi” i kroppen. Energi som kanske ofta kanaliseras och kommer ut som ilska, irritation och frustration. En del kvinnor upplever den här perioden som en tid då kreativiteten flödar. Tänk att det är samma typ av intensiv energi i kroppen som egentligen kanaliseras på ett annat sätt, ett positivt sätt. Om vi blir mer medvetna om våra cykliska förändringar och ger oss tid att exempelvis ta hand om oss själva kanske denna energi är något vi kan ta till oss och dra fördel av istället. 

Jag skulle nog säga att PMS både är hormonellt betingat och kanske även kulturellt. Ett komplext samspel mellan vår inre fysiologiska miljö och den kontext vi befinner oss i. Dock ska vi inte behöva lida. Vi får ofta höra att PMS är normalt, var och varannan kvinna lider av det in någon grad. Dock ska det inte vara något vi behöver genomlida varje månad. Med aktiva val genom kost och livsstil kan vi påverka hela vår inre miljö och vår hälsa generellt.