Stress och sömnbrist

Sömnproblem är ofta starkt sammanlänkat med stressproblematik. När stressen i livet ökar, ökar även ofta sömnproblemen.

Hur många timmars sömn vi bör få varje natt är väldigt individuellt men man brukar prata om ca 8 timmar. Många sömncoacher rekommenderar att man sover 8,5 timme per natt. Den där extra timmen om man sover 8 timmar istället för 7 ger väldigt mycket. Man har mätt att 8 timmar istället för 7 timmars sömn ger 8% mer i prestation (mer än genom doping alltså, en viktig detalj om man exempelvis satsar på idrott). Det finns en genetisk defekt som gör att vissa klarar sig på kanske bara 4 timmars sömn men det är ganska ovanligt.

Vaknar du upp flera gånger per natt och har svårt att somna om, eller har du svårt att somna på kvällarna? När det är mycket i livet och man börjar märka att man kanske vaknar mitt i natten, tankarna snurrar och det är omöjligt att somna om, då är det verkligen dags att dra i bromsen och ta det tecknet på allvar.

Vi har som bekant olika sömncykler under natten, lätt sömn, djup sömn och REM sömn, även kallad drömsömnen. Djupsömnen är den som är viktig för vår återhämtning. Mellan midnatt och klockan 2 har vi vår djupaste sömn. Går man och lägger sig tidigare kommer djupsömnen tidigare och blir längre och bättre så ändra kvällsrutinerna och släck lampan tidigare! REM sömnen är viktig för vår kognitiva funktion, vårt minne och vår förmåga att memorera saker och kunna koncentrera oss.

Kroppen klarar sig några dagar utan ordentlig sömn, vi kan kompensera och fungerar hyfsat bra ändå. Men när sömnen är negativt påverkad under en längre tid börjar vi uppleva irritation, oro, ångest, humörsvängningar och koncentrationssvårigheter. Det blir heller inte lättare av att man börjar känna sig stressad över den dåliga sömnen. Detta leder många gånger till ännu sämre sömn. En varningssignal är att man börjar glömma saker, kanske går man upp lite i vikt (särskilt runt midjan) eller drabbas av fler och fler förkylningar (eftersom immunförsvaret körs i botten).

Ofta håller vi sömnproblemen vid liv med hjälp av ohjälpsamma beteenden som att exempelvis börja sova middag. Vi kanske sover extra länge någon dag för att ta igen för missad sömn eller så tar vi en extra kopp kaffe på dagen för att orka med. Ytterligare faktorer att börja fundera kring är när du går och lägger dig, när du går upp och när du dricker den sista koppen kaffe på dagen? Blir det kanske alkohol för att hjälpa kroppen varva ner?

Det absolut viktigaste är att börja etablera en nedvarvningstid innan du ska gå och lägga dig – börja förbereda kroppen helt enkelt. Lägg undan datorer, mobiler och plattor (detta gäller i högsta grad även barnen som man kan se börjar få allt sämre och sämre sömnvanor).

Allt blått ljus från dessa energikällor stör kroppens egna rytm. Jag vet, det finns möjlighet att ställa in alla skärmar på ”night mode” för att slippa det blå ljuset men det handlar inte enbart om det. Tänk på all den stimuli som hjärnan utsetts för genom att titta på skärmen (spel, youtube eller vad det än är). Hjärnan går på högvarv och försöker processa all info, inte så konstigt att det inte går att trycka på av-knappen och somna när man bestämmer att det är dags.

Det kanske låter tråkigt men oj så viktigt, gå och lägg dig och gå upp samma tid varje dag. Optimalt läggdags är vid 10- tiden, då är kortisolnivåerna som lägst i kroppen och det är som lättast att somna. Mellan klockan 10 och klockan 2 på natten får kroppen dessutom den bästa möjlighet till djupsömnen som är så återhämtande. Om vi missar sömntåget vid 10-tiden kan det ta många timmar att vänta in nästa tåg.

Kroppen har en egen inre rytm, Cirkadianska rytmen, och när vi börjar rucka på den börjar vi även må dåligt. Denna inre rytm styr när vi är som mest vakna och har som mest energi och när kroppen börjar gå ner i varv. Ljus och mörker styr vår inre rytm och vi är helt enkelt programmerade till att sova lite mer på vintern – tänk på björnen som går i ide. Det kanske inte är så dumt att ta vara på den mörka vintertiden och försöka anpassa sitt tempo till mörkret lite mer. Sjävklart kan vi inte bara checka ut och gå i ide, livet fortsätter som vanligt med arbete och diverse åtaganden. Men vi kan skruva ner en växel och dra ner på tempot.

Gå även upp samma tid varje morgon. Ta inga långa sovmorgnar bara för att det är helg och för att du behöver kompensera för sömnbrist i veckan – du gör kroppen en björntjänst. Dra ut på sovmorgonen 30 minuter (max 1 timme) på helgen så hjälper du kroppen till en mer jämn rytm.

Tänk även så här, hur vi sover på natten är också en produkt av det som händer på dagen. Vi behöver sätta en bra rytm för kroppen. För att seratoninet ska öka i kroppen, en förutsättning för att kroppen ska producera sömnhormonet melatonin, behöver vi komma ut i solen och röra på oss en stund på dagen. Gärna med en morgonpromenad. Detta kanske inte alltid är det lättaste att få till men kanske kanske går det att hinna med en promenad till jobbet istället för att ta bilen eller åka sista sträckan med bussen. Man får göra det man kan helt enkelt, 15 minuter är bättre än ingenting!

Många som stressar mycket under lång tid har inte dom nivåerna av seratonin i kroppen som vi behöver och eftersom seratonin är byggstenar för melatonin så kommer sömnproblemen som ett brev på posten.

Kroppens hormon kortisol, som gör oss pigga och alerta pendlar i olika nivåer under dagen. På morgonen är det som högst för att vi ska vakna och ta oss upp, sedan sjunker det under dagen och kvällen för att vi ska komma till ro och slappna av. Normalt har man även en liten kortisolpeak vid klockan 3 eller 4 på morgonen men här somnar vi ofta om. När man börjar få problem men sömnen kommer den tidiga morgon peaken att vara för hög och det blir svårt att somna om. Vi har vid den här tiden kommit ur djupsömnscykeln och hjärnan är därmed mer aktiv. Har man dessutom en depression kan oro- och ångesttankar smyga sig på och det blir svårt att somna. När vi sen ska vakna upp är kortisolpeaken flyttad och vi får svårt att komma upp. Kortisolet stiger sen långsamt under dagen och när vi ska gå och lägga oss får vi svårt att koppla av.

– Cykeln blir rubbad och sömnsvårigheterna är ett faktum –

Några korta tips:

Känner du att dessa saker inte hjälper finns det mycket hjälp att få hos en utbildad näringsterapeut med kunskap inom funktionsmedicin. Du kanske behöver tillskott av Magnesium, Melatonin, Glycin, Theanin, Tryptofan, GABA, Vitamin B3 eller någonting annat som hjälper dig på traven.

Sök upp en kunnig terapeut – det finns mycket hjälp att få!











Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s